비건 위한 영양소 보충 방법 알아두시면 비건 식단을 선택하더라도 우리 몸에 필요한 필수 영양소를 더 쉽게 보충할 수 있습니다. 윤리, 환경, 건강 등의 이유로 선택하는 비건 식단이지만 오히려 우리 몸을 더 망칠 수 있게 만들 수 있기 때문입니다.
비건 식단 결핍되기 쉬운 영양소
비건 식단으로 바꾸는 사람들이 점점 늘어가고 있습니다. 동물성 식품을 배제하기 때문에 몇 가지 문제가 생길 수 있습니다. 특히 몇몇 필수 영양소의 섭취가 제한되기에 이 부분에 대한 우려가 생깁니다. 비건 식단을 선택했거나 변화를 생각하는 분들은 이러한 부분에 대한 인지가 필요합니다.
비건 식단이지만 사람에게 꼭 필요한 필수 영양소 섭취 방법은 아래를 참고해 보시기 바랍니다.
1. 단백질
단백질은 우리 몸의 세포 구조와 기능에 필요한 중요한 영양소입니다. 하지만 동물성 식품을 섭취하지 않기에 단백질 섭취가 부족해질 수 있습니다.
그러나 단백질은 동물성 단백만 있는 것이 아닙니다. 콩(콩고기), 퀴노아, 견과류, 씨앗 등 식물성 식품에서 충분히 단백질을 섭취할 수 있습니다.
또한 이런 식물성 단백질 보충제를 이용하거나 필수 아미노산 보충제 등의 도움을 받을 수 있습니다.
2. 칼슘
뼈 건강, 신경 및 근육 기능 유지 등에 칼슘은 필수로 필요합니다. 우유, 치즈 등의 유제품을 통해서도 섭취할 수 있지만 역시 동물성 식품 섭취에 제한이 있는 비건 식단에는 부족할 수 있습니다. 그리고 비건의 단계에 따라 이러한 제품을 섭취하지 않는 분도 있습니다.
따라서 칼슘이 풍부한 식물성 식품인 채소, 견과류, 씨앗, 콩류 등의 섭취가 필수입니다. 특히 브로콜리의 경우 칼슘 함량이 높아 매우 좋은 대안이 될 수 있습니다.
추가적으로 비건 우유 등을 이용해 보충할 수 있습니다.
3. 비타민 B12
비타민 B12는 동물성 식품을 통해 보충할 수 있습니다. 따라서 비건 식단의 경우 부족해지기 쉬운 영양소가 됩니다.
비타민 B12 보충을 원하는 비건 식단의 경우 B12 보충제의 섭취가 필수입니다.
4. 오메가 3
심장 건강, 뇌 기능, 혈행 개선 등을 도와주는 오메가 3 지방산은 생선을 통해 섭취하거나 제품을 만듭니다. 비건의 경우 이러한 생선 대신 아마씨(아마씨유), 참깨, 콩, 호두 등에서 섭취가 가능합니다.
비건 인증 오메가 3 보충제 또는 식물성 오메가 3 보충제를 통해 보충할 수 있습니다.
5. 철분
혈액 생성에 필수인 철분은 부족하면 빈혈의 원인이 되기도 합니다. 철분은 동물성 식품뿐만 아니라 식물성 식품에서도 섭취할 수 있지만 우리가 흡수할 수 있는 흡수율이 현저하게 떨어진다고 합니다. 식물성 철분의 경우 콩류, 견과류, 씨앗, 곡류, 잎채소, 건조과일 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
하지만 철분 보충제 역시 비건에게는 중요한 보충제입니다.
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비건 위한 영양소 보충 방법 알아보았습니다. 어렵지 않게 비건 식단에서도 필수 영양소를 섭취할 수 있습니다. 다양한 식물성 식품 그리고 필요에 따라 보충제의 도움을 받으면 이러한 영양소 결핍 문제를 극복할 수 있습니다.
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